अच्छी नींद कैसे लें,जाने एक पूर्ण गाइडलाइन के साथ (How to Get Good Sleep) क्या आपको भी अच्छी नींद लेने के लिए परेशानियों का सामना करना पड़ता है। क्या आप सुबह उठने के बाद तरोताजा महसूस नहीं करते, यदि ऐसा है तो उसका करण आपका लाइफस्टाइल है। आधुनिक जीवनशैली, तनाव, फोन का स्क्रीन टाइम जैसे, कारक हमारी नींद की गुणवत्ता पर गहरा असर डालते है। हमारे शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक स्पष्टता और भावनात्मक स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए, अच्छी नींद लेना एक अनिवार्य अंग है ।
इस पोस्ट में हम एक विस्तृत गाइडलाइन के अनुसार, अच्छी नींद के महत्व, नींद ना आने के कारण, जैसी समस्याओं को समझने और नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने का प्रयास करेंगे ।
नींद क्यों ज़रूरी है? (Why is Sleep Important?)
दिन-भर की थकान को उतार कर दूर करने वाली, नींद हमारे शरीर के लिए एक “रिचार्ज” प्रक्रिया जैसी है । जब हम सोते हैं, तो हमारा शरीर आराम की अवस्था में होता है, इसी कारण सोते वक़्त यह शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता हैं ।
शारीरिक मरम्मत:शयन की स्थिति में कोशिकाएं खुद की मरम्मत करती हैं, जिससे मांसपेशियां ठीक होने लगती हैं और ऊतकों का पुनर्निर्माण होता है।
मस्तिष्क कार्य: नींद मस्तिष्क में दिन-भर चलने वाले विचारों को विराम देती हैं, और याददाश्त को मजबूत बनाती है। सूचनाओं को प्रोसेस कर यह सीखने की क्षमता को बढ़ाती है।
हार्मोनल संतुलन: नींद, भूख, तनाव और विकास को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के संतुलन को बनाए रखने में मदद करती है।
प्रतिरक्षा प्रणाली: अच्छी नींद हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर, एक सिपाही की भांति हमे बीमारियों से लड़ने में मदद करती हैं।
नींद की कमी से होने वाली समस्याएं: नींद ना लेने के कारण मोटापा, मधुमेह , हृदय रोग और मानसिक स्वास्थ्य जैसी, समस्याएं होने का खतरा बना रहता हैं।
नींद की गुणवत्ता में बाधा डालने वाले कारक
- सोने और जागने के समय में असंतुलन होने के कारण, या रोज अलग-अलग समय पर सोने या उठने की वजह से, शरीर की प्राकृतिक नींद का चक्र बिगड़ जाता है।
- कैफीन (जैसे चाय और कॉफी में) और निकोटीन (तंबाकू में) जैसे उत्तेजक पदार्थों का सेवन से तंत्रिका तंत्र पर प्रभाव पड़ता है जिससे रात में गहरी नींद ले पाना मुश्किल हो जाता है।
- सोते समय डिजिटल स्क्रीन के प्रयोग जैसे मोबाइल, लैपटॉप और टीवी की नीली रोशनी से आंखों पर जोर पड़ता है, जो मेलाटोनिन नामक नींद के हार्मोन के उत्पादन में कमी लाता है। जिसके कारण नींद आने में मुश्किल होती है ।
चिंताएं और तनाव भरे विचारों के कारण
- मानसिक बेचैनी, चिंताएं और तनाव भरे विचारों के कारण रात में दिमाग शांत नही हो पाता , जिससे नींद में बाधा आने लगती है।
- अनुपयुक्त माहौल, शोर, असुविधाजनक गद्दे या सोने के स्थान पर बहुत ज्यादा रोशनी होने के कारण भी अच्छी और आरामदायक नींद नहीं आ पाती।
अच्छी नींद के लिए 10 अचूक उपाय (10 Surefire Tips for Good Sleep)
(1) सोने-जागने की चक्र को नियमित करे
हमारे शरीर में एक सर्कैडियन लय होती है, जिसे “शारीरिक घड़ी” कहा जाता है। इसका अर्थ है, एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालना । ऐसा करने से सोने-जागने की चक्र को आप विनियमित कर सकते है । जिससे की आपका मस्तिष्क प्रशिक्षित होने लगेगा और आपको स्वाभाविक रूप से उसी वक़्त पर नींद आने लगेगी ।
(2)सोने से पहले की दिनचर्या बनाएं
सोने से पहले 30 से 60 मिनट की एक दिनचर्या बनाएं। जिससे की आपको बेहतर नींद लेने मे मदद मिलेगी ।
- गर्म पानी से नहाना: ऐसा करने से शरीर का तापमान कम होता है, जो आपको हल्का महसूस कराता है।
- किताब पढ़ना: आपको एक वास्तविक किताब पढ़नी है, जो की नींद लाने में आपकी मदद करेगा ।
- ध्यान: आपको गहरी सांस लेना और छोड़ना है, जो आ दिमाग को शांत करेगा ।
- संगीत सुनना: आरामदायक संगीत या ध्वनि संगीत सुनना जो तनाव को कम करता है ।
(3)अपने शयनकक्ष को नींद के अनुकूल बनाएं
- बेडरूम को नींद के लिए अनुकूल बनाएं, खिड़कियों पर पर्दे लगाएं। कमरे में अंधेरा होना चाहिए, हल्की-सी रोशनी भी आपकी नींद की गुणवत्ता पर असर डाल सकती है।
- यदि आप ऐसी जगह रहते हो जहाँ शोरगुल होता है, तो आप इयरप्लग का इस्तेमाल करें या व्हाइट नॉइज़ मशीन (white noise machine) चलाएं।
- नींद के लिए आदर्श तापमान आमतौर पर 18°C से 21°C (65°F से 70°F) के बीच होता है। इसलिए इस पर भी ध्यान दे ।
(4)नीली रोशनी को ना कहें
सोने से कम से कम एक घंटा पहले आप सभी तरह की स्क्रीन – स्मार्टफोन, टीवी, कंप्यूटर, टैबलेट आदि को बंद कर दें। नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन में हस्तक्षेप का कारण है, जो आपकी नींद में खलल डाल सकती है ।
(5)खान-पान और पेय पर ध्यान दे
कैफीन और निकोटीन: दोपहर के बाद कैफीन (चाय, कॉफी, सोडा) से बचें।
भारी भोजन: रात के भोजन हल्का करे । अधिक मात्रा में भोजन लेने से या मसालेदार भोजन के कारण अपच (indigestion) की समस्या हो सकती है, जिससे नींद खराब होती है।
शराब: शराब जैसे मादक पदार्थों का सेवन ना करे, ये आपको बेहोश जरूर कर सकते है , लेकिन सुबह उठते ही भारी और तनाव का अनुभव करा देती है । जो नींद की अच्छी गुणवत्ता को खराब कर देती है ।
(6)सक्रिय रहें
नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार आता है। व्यायाम आपको गहरी नींद लाने में मदद करता है। सोने से ठीक पहले आप हल्का व्यायाम कर सकते है।
(7)दिन की झपकी (Naps) को सीमित करे
यदि आपको दिन में सोने की आदत है तो आप 20-30 मिनट तक हल्की झपकी ले सकते है। दिन में ज्यादा देर तक ना सोये इससे रात की नींद में बाधा हो सकती है।
(8)तनाव और चिंता का प्रबंधन करें
सोने से ठीक पहले, हमें सोचने की आदत होती है, जिससे कि तनाव बढ़ जाता है । इससे निपटने के लिए आप तनाव प्रबंधन जैसी तकनीकों का इस्तेमाल कर सकते हो ।
- माइंडफुलनेस मेडिटेशन
- योग
- जनरल लिखना
(9)घड़ी को छिपा दें
यदि आपको बार-बार घड़ी देखने की आदत है, तो घड़ी को किसी ऐसी जगह छुपा दे । जहां पर उसे आप देख ना पाये और चिंता मुक्त हो कर सो जाए ।
(10)यदि नींद नहीं आ रही है तो बिस्तर से उठ जाएं
यदि आपके बिस्तर पर लेटे-लेटे काफी वक्त हो गया और आपको नींद नहीं आ रही है, तो ऐसे में अब उठ जाए । और किसी गतिविधि में लग जाए, जिससे कि आप जल्द ही थक जाएंगे और आपको नींद आ जाएगी ।
ऊपर बताए गए तरीकों को जरूर अपनी नींद लेने में शामिल करें यदि आपको इनमें से किसी भी उपाय से कोई फर्क नहीं पड रहा हो तो, आपको अनिद्रा (insomnia) या स्लीप एपनिया (sleep apnea) समस्या हो सकती है । ऐसे में आप डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ से परामर्श ले ।