सर्दियों में क्या खाना चाहिए? सर्दियों के ठंड भरे मौसम में, अपनी सेहत को बनाना बहुत आसान है क्योंकि इस मौसम में हम अधिक भोजन कर सकते हैं । ऐसे में हम पौष्टिक चीजों को अपनी लाइफ स्टाइल में शामिल करें । इस मौसम हम ऐसी बहुत सी चीजें खा सकते हैं, जो शरीर को गर्म रखने, मजबूती देने और बीमारियों से बचाने में लाभकारी होती है।
इस पोस्ट में हम विस्तार से जानेंगे, कि सर्दियों में क्या खाना चाहिए, कौन-सी चीजें शरीर को गर्म रखती हैं और ध्यान देने योग्य कौन-सी बातें हैं ।
क्यों जरूरी है सर्दियों में सही खान-पान
दूसरे मौसम की अपेक्षा सर्दियों में ऊर्जा की अधिक आवश्यकता होती है, जिससे की शरीर का तापमान सही बना रहे । सर्दी से बचने के लिए शरीर खुद को गर्म रखने की कोशिश करता है, जिससे की कैलोरी बर्निंग, सामान्य दिनों से अधिक होती है। दूसरी तरफ, इस मौसम में हमारी रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है , जिससे की सर्दी-जुकाम, फ्लू जैसी बीमारियां लगने का भय बना रहता हैं। ऐसे में सही खान-पान आपको बीमारी और इंफेक्शन से बचाने में मदद करता है ।
सर्दियों में कौन-कौन सी चीजें खाना सबसे अच्छा है?
गुड़
शरीर को प्राकृतिक गर्मी देने वाला सुपरफूड गुड़ है । यह रक्त को शुद्ध करता है, और शरीर को गर्म रखने में मदद करता है ।यह आपकी पाचन शक्ति को भी बेहतर बनाता है ।
(गुड़ का प्रयोग)
- चाय में चीनी की जगह
- लड्डू या चिकी के बनाने में
- रोटी के साथ खा सकते है
- खाने के बाद तिल
तिल
सर्दियों में तिल का सेवन करना चाहिए । तिल में कैल्शियम, आयरन और हेल्दी फैट्स होते हैं। जो आपकी त्वचा और हड्डियों के लिए फायदेमंद होते है । यह त्वचा को सूखने से बचाता है, और शरीर को गर्माहट देते है ।
(तिल का प्रयोग)
- तिल और गुड़ की रेवड़ी
- तिल के लड्डू
- तिल की चटनी
- एक चम्मच साबुत ले सकते है
मेवे
मेवे को यदि ऊर्जा का पावर हाउस कहा जाए, तो यह गलत ना होगा । ये ओमेगा-3, हेल्दी फैट्स और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
सर्दियों में हर प्रकार के मेवे जैसे- बादाम, अखरोट, काजू, पिस्ता और किशमिश का सेवन जरूर करना चाहिए।
(मेवे का प्रयोग)
- प्रतिदिन 5–10 भीगे हुए बादाम
- 2–3 अखरोट
- एक मुट्ठी मिक्स ड्राई फ्रूट्स
शहद
उत्तर भारत में कहावत के अनुसार “शहद अमृत के समान है।” इसमें रोग प्रतिरोधक क्षमता होती है । शहद में एंटीऑक्सीडेंट, एंटीबैक्टीरियल, और एंटी-माइक्रोबियल गुण होते हैं। यह ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है, इसमें मौजूद एंजाइम ( डायस्टेस) पाचन क्रिया में सहायक होता हैं। और खांसी, जुखाम और गले की खराश को कम करने में भी मदद करता है ।
(शहद का प्रयोग)
- सुबह गुनगुने पानी में 1 चम्मच शहद डालकर पीना
- चाय में शहद डालकर पीना
- नींबू पानी में शहद डालकर पीना
हरी पत्तेदार सब्जियाँ
सर्दियों की सेहत का खजाना है हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे:- सरसों का साग, मेथी, पालक, बथुआ, हरी लहसुन । इन सब्ज़ियों में विटामिन ए, सी, के और फोलेट जैसे विटामिन पाए जाते हैं। साथ ही ये आयरन, फाइबर, मैग्नीशियम, पोटैशियम और कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
(हरी पत्तेदार सब्जियाँ का प्रयोग)
- साधारण सब्जी बना कर खाना
- सरसों का साग बनाना
- मेथी या पालक के पराठे बनाना
- पालक का सूप बनाना
गोंद
गोंद में मुख्य रूप से प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फाइबर और कई अन्य पोषक तत्व पाए जाते हैं। ये तत्व हड्डियों को मजबूत करते हैं, और शरीर को गर्म रखते हैं । गोंद से गोंद के लड्डू बनाये जाते है। ये लड्डू खासतौर पर प्रसूति के बाद महिलाओं को दिये जाते है, जिससे उन रिकवरी जल्दी हो ।सर्दियों में ये सभी के लिए फायदेमंद हैं।
(गोंद का प्रयोग)
- गोंद के लड्डू बनाकर
- पंजीरी बनाकर खाना
- गोंद वाली रोटी बनाना
- गर्म दूध के साथ लेना
- हलवा और खीर में प्रयोग कर खाना
बाजरा और मक्का
बाजरा और मक्का, सर्दियों में अनाज के तौर पर बाजरा रोटी और मक्के की रोटी खाना बेहद फायदेमंद होता हैं। ये दोनो प्रोटीन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है । बाजरे में आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक जैसे खनिज तत्व अधिक मात्रा में होते हैं, जबकि मक्का विटामिन ए का एक अच्छा स्रोत माना जाता है । यह शरीर को गर्म रख पाचन को बेहतर बनाता है ।
(बाजरा और मक्का का प्रयोग)
- दोनो को मिलाकर रोटी या पराठा बनाना
- दलिया या खिचड़ी बनाना
- पैनकेक, डोसा बनाना
- स्मूदी बनाना
सूप
सब्जियों और दालों को मिलाकर आप एक सूप तैयार कर सकते हैं जिससे कि आपको गर्माहट मिलेगी और आपकी सेहत भी बेहतर होगी। दालों में प्रोटीन, फाइबर, कुछ विटामिन और खनिज मौजूद होते है। सब्जियों में खनिज, विटामिन और फाइबर । इन दोनों के मिश्रण से यह एक सुपर हेल्दी सूप बन जाता हैI
(सूप बनाने के लिए प्रयोग)
- दालो को मिलाकर सूप बनाना
- दालों और सब्जियों का सूप
- टमाटर सूप
- मिक्स वेज सूप
गाजर
सर्दी हो या गर्मी, दोनों मौसम में गाजर खाना एक अच्छा विकल्प है । इसमें कई विटामिन होते हैं, जैसे विटामिन ए , विटामिन सी, विटामिन के1 और बी समूह के विटामिन । विटामिन-ए आँखों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है। विटामिन-सी प्रतिरक्षा प्रणाली, विटामिन के1 रक्त के थक्के जमने और बी-समूह के भोजन को ऊर्जा में बदलने में सहायक हैं।
(गाजर का प्रयोग)
- गाजर का हलवा बनाना
- गाजर की सब्जी बनाना
- गाजर का सूप बनाना
- गाजर के पराठे बनाना
अदरक, लहसुन और हल्दी
अदरक, लहसुन और हल्दी ये सभी हमारे लिए एक इम्यूनिटी बूस्टर है । ये सभी प्राकृतिक एंटीबायोटिक्स हैं। आयुर्वेद में भी इनसे होने वाले फायदों को मान्यता दी है । अदरक में विटामिन सी, कैल्शियम, आयरन, जिंक, पोटैशियम, मैग्नीशियम, क्रोमियम और फॉस्फोरस होता है । इसमें जिंजरोल, शोगोल्स और ज़िंगिबेरेन जैसे यौगिक होते हैं, जो हमें स्वास्थ्य लाभ पहुंचाते हैं । लहसुन में विटामिन सी, विटामिन बी6, और मैंगनीज जैसे तत्वों के अलावा सेलेनियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिज मौजूद है ।हल्दी में मुख्य तत्व करक्यूमिन है, इसमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण मौजूद होते है ।
(अदरक, लहसुन और हल्दी का प्रयोग)
- अदरक चाय
- हल्दी वाला दूध
- हल्दी का पानी
- लहसुन की चटनी
- अदरक, लहसुन आचार
अंडे
प्रोटीन और गर्माहट से भरपूर सर्दियों में रोज़ 1–2 अंडे खाना अच्छा माना जाता है।यह शरीर को गर्म कर, मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं । इसे खाने से रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है यह विटामिन A, D, E, K, जिंक, सेलेनियम, कोलीन और आयरन से भरपूर है ।
सर्दियों का डाइट प्लान
| सुबह उठने के बाद | सुबह का नाश्ता | दोपहर | शाम | रात |
| गुनगुना पानी + नींबू या शहद l बादाम, अखरोट l अदरक वाली चाय या कॉफी (पसंद अनुसार) | (बाजरे की रोटी+ दही) या रवा उपमा या (वेज पराठा + दही) | दाल, सब्जी (पालक/मेथी), सलाद रोटी (बाजरा/मल्टीग्रेन) थोड़ा गुड़ | सूप, भुने चने या मूंगफली | (हल्का भोजन) दाल + चावल हल्दी वाला दूध |
निष्कर्ष :-
सर्दियों में सही खान-पान शरीर को ऊर्जा, गर्माहट और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर करता है। गुड़, तिल, मेवे,शहद, हरी सब्जियाँ, बाजरा, अदरक, हल्दी, सूप आदि जैसी चीज़ें इस मौसम के लिए वरदान हैं। इसलिए अगर इन खाद्य पदार्थों को अपनी रोज़मर्रा की डाइट में शामिल कर लिया जाए, तो ठंड का मौसम न केवल आरामदायक बल्कि सेहतमंद भी बन सकता है।
यह जानकारी लाभदायक है।